Sınav Kaygısıyla Nasıl Baş Edilir?

Sinav Kaygisiyla Nasil Bas Edilir

Milyonlarca öğrenci için belirleyici nitelik taşıyan sınava çalışma maratonunda belki de en çok duyduğumuz kavram olan sınav kaygısı, öğrencilerin bu yoldaki tüm aşamalarını etkileyen nitelikte. Hâl böyle olunca sınav kaygısı konusu hem öğrencilerin hem de öğrenci yakınlarının ilgisini çekiyor. Bu yazımızda sınav kaygısıyla nasıl baş edileceğini anlatacağız.

Sınav Kaygısı Nedir

Sınav kaygısı günümüzde birçok öğrencinin yaşadığı, öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan bir sıkıntıdır. Birçok öğrenci yaşadığı yoğun stresten dolayı sınav kaygısıyla başa çıkmakta zorluk yaşayabilir. Sınav anında düşünceleri organize etmede zorlanan öğrenci dünyanın sonu gelmiş gibi hissedebilir.

Bir öğrencinin gerçekleşecek sınavlarla ilgili çok yüksek düzeyde kaygı duyması ya da hiç kaygı duymaması başarı seviyesine etki eder. Bu bağlamda hiç kaygı duymamak başarıya, çok kaygı duymak başarısızlığa sebep olur diye bir çıkarım yapmak doğru olmaz. Her iki durumu iki ayrı uç olarak düşünürsek öğrencinin sınavda başarı gösterebilmesi için bu iki ayrı ucun tam ortasındaki seviyeye sahip olması gerekir.

Sınav Kaygısı Neden Oluşur

Sınav kaygısı yaşayan öğrenciler, sınavdan çok onun yaşattığı kaygıya odaklanır. Şu ana odaklanmakta güçlük yaşarlar, anı kaçırırlar ve kaçırdıkları anın yerini büyük bir kaygı kaplar. Bu kaygı öğrencileri başarısızlığa sürükler.

Genellikle öğrencilerin sınav kaygısı yaşamasının ana sebebi aileden ve toplumdan gördükleri baskıyla başa çıkmakta zorlanmalarıdır. Kötü düşünmeye meyilli olan insanlarda sınav kaygısı sorununa daha çok rastlanır. Kişinin; çalışma alışkanlıklarının yetersiz olduğunu, kendisinin sınava hazır olmadığını, başaramayacağını, öğrendiği bilgilerin gereksiz ve sıkıcı olduğunu, bu konuları ilerideki yaşamında kullanamayacağını düşünmesi sınav kaygısının oluşmasına neden olan ana düşüncelerdendir.

Çok kaygılı ve kuralcı ailelerin çocuklarında sınav kaygısı sıklıkla görülmektedir. Ailenin çocuklarına yaptığı bu baskı bir yerden sonra çocuğun başarısız olmasına, dikkat ve konsantrasyonda sıkıntı yaşamasına, başa çıkma konusunda zorluk yaşamasına neden olacaktır. Baskıcı ailelerin çocukları için sınav kavramı “ölüm, kalım” meselesi haline gelebilir.

Sınav kaygısının nedenleri:

  1. Zamanı kullanırken sıkıntı yaşama,
  2. Çalışma düzeninin yetersiz ve verimsiz olması,
  3. Beklentinin düşük olması,
  4. Kusursuz olma isteği,
  5. Görev ve sorumlulukları yerine getirmeme, erteleme,
  6. Başarısız olunacağına inanılması,
  7. Yargılanmaktan korkulması

olarak sıralanabilir.

Sınav Kaygısının Belirtileri

Kaygı belirli bir düzeye kadar faydalıdır. Fazla kaygı sorunu yaşayan insanlarda dikkat ve konsantrasyonda sıkıntılar yaşanır. Öğrenme ve başarı düzeyini artırmak için belirli bir sınav kaygısı düzeyine ihtiyaç vardır. 

Fazlası ise kişinin bedensel ve psikolojik sağlığını olumsuz etkiler. 

Kişi yaptığı şeylerden keyif alamaz bir duruma gelir ve bu durum zamanla çok zarar verici olabilir. 

Sınav kaygısı, ülkemiz gençlerinin özellikle üniversite sınavı öncesinde çok sık karşı karşıya kaldığı bir durum olmakla birlikte çoğunlukla olumsuz yanlarıyla anılır ve kişiyi olumsuz etkiler. Ancak koşullara uyum sağlamamız için belirli düzeyde kaygı işlevseldir.

“Psikiyatrik destek ne zaman gereklidir?” sorusuna cevap verecek olursak kişi kaygı düzeyini kontrol etmekte zorlanıyorsa ve bu yüzden potansiyelini ortaya koyamayıp başarısız sonuçlar elde ediyorsa psikiyatrik desteğin gerekli olduğunu söyleyebiliriz. Kaygının belirli bir düzeyi geçmesi durumuna anksiyete bozukluğu denmektedir. 

Anksiyete bozukluğuyla baş etmek oldukça zordur ve kişiyi yorar, kişinin sınavda başarısız olmasına, sınav sonucundan mutsuzluk duymasına neden olur. 

Sınav kaygısının belirtileri ise şunlardır;

  1. Dikkatin çok kolay dağılması, yeni çalışılan konuların bile unutulması, sınavda sürekli başarısız olacakmış gibi hissedilmesi ve bu hissin düşünülmesinin engellenememesi,
  2. Korku, panik, öfke, güvensizlik, çaresizlik ve heyecan gibi duyguların çok yoğun yaşanması ve öğrencinin bu durumun önüne geçememesi,
  3. Öğrencinin ders çalışmamak ya da sınavı ertelemek için sürekli bahaneler bulması ve ders çalışması gereken vakitte yaptığı başka aktivitelerden rahatsızlık ve pişmanlık duyması,
  4. Sınav düşünüldüğünde terleme, kalp atışında bozukluklar, uyku düzeninde sıkıntılar, titreme, ağız kuruluğu, iştahsızlık, mutsuzluk, karın ağrıları ve kramplar yaşanması,
  5. Öğrencinin sınav sırasında dikkat ve konsantrasyonda zorlanması, başa çıkma konusunda sıkıntılar yaşaması,
  6. Çok çalışılmasına rağmen bilginin sınav esnasında unutulması,
  7. Öğrencinin sınav sonucundan dolayı kendisini suçlaması, başarısız olduğunu düşünmesi ve hep başarısız olacağını hissetmesi

 sınav kaygısının belirtileri arasındadır.

Sınav Kaygısının Etkileri Nelerdir

Sınav kaygısı öğrencinin potansiyelini ortaya koyamamasına, düzenli çalışmasına rağmen istenilen sonuca ulaşamamasına neden olur. İstediği sonucu alamayan öğrencide hayal kırıklığı, öfke, motivasyon ve özgüven kaybı görülebilir.

Bu hislerin yoğun yaşanmasıyla birlikte öğrencide derslere gitmeyi bırakma, sınavlara eskiden çalıştığı gibi çalışmama -başarısız olacağına emin olduğu için-, okuldan nefret etme, okulu bırakma gibi istekler ve hareketler olabilir. Çünkü öğrenci bu yaşadığı kaygıdan kurtulabilmek için kendince çözümler arar ve bu çözümler çok daha zarar verici olabilir. 

Öğrencilerde;

  • Çalışsamda çalışmasamda zaten başarısız olacağım,
  • Ne kadar uğraşırsam uğraşayım istediğim başarıyı elde edemeyeceğim,
  • Sınava çalışsam da süreyi asla yetiştiremeyeceğim,
  • Sınav istediğim gibi geçmeyecek biliyorum,
  • Çevremdeki insanlar her zamanki gibi benden daha iyi sonuç alacaklar,
  • Bildiğim konuları kaygılı olduğum için sınav kağıdına aktaramayacağım,
  • Aileme ve çevreme ne diyeceğim,
  • Herkes beni başarısız bulacak,
  • Sınavda bütün bildiklerimi unutacağım,
  • Çalışmam gereken çok fazla kısım var, hangi birisine çalışacağım,
  • Konular çok zor, bütün konuları nasıl halledeceğim,
  • Çalıştım ama kesin hoca çok zor soracak ve ben soruları cevaplayamayıp istediğim notu alamayacağım,
  • Derslere katıldım ama hocanın anlattıklarını hatırlamıyorum, ne yapacağım,
  • Dersi kesin geçemeyeceğim, seneye alttan alacağım,
  • Çıkardığım notlar yetersiz, hoca bu kısımlardan kesinlikle sormaz,

gibi düşünceler olabilir. Bu düşünceler sağlıksız düşüncelerdir ve kişinin derslerinde başarılı olmasının önüne geçer.

Sadece sınav anında ve öncesinde değil, bulunduğumuz çoğu yerde ve zamanda sürekli stresli, gergin, kaygılı hissediyorsak ve bunun önüne geçemiyorsak anksiyete bozukluğu yaşıyor olabiliriz. Anksiyete bozukluğu olan birisi şu ana odaklanamaz, sürekli gelecekte olabilecek kötü şeyleri düşünür ve yaşanabileceğini düşündüğü kötü olayları kendince engellemeye, önlem almaya, durdurmaya çalışır.

Bu düşüncelerin ve davranışların büyük bir kısmına sahipseniz ve engelleyemiyorsanız anksiyete bozukluğunuz olabilir. Anksiyete bozukluğunuzun olduğunu düşünüyorsanız bir psikologdan ya da psikiyatristten destek alabilirsiniz.

Sınav kaygısı;

  • Bilgileri aktarmakta güçlük yaşanmasına,
  • Okuduğunu kavramakta zorluk yaşanmasına, 
  • Düşünceleri toparlamada güçlük yaşanmasına, 
  • Odak sıkıntısı yaşanmasına, 
  • Sınavda çıkacaklara değil sınavın kendisine odaklanılmasına,
  • Zihinsel becerilerde gözle görülür zayıflamaya,
  • Enerjide düşüş yaşanmasına,
  • Sınav sırasında donakalma, titreme, kalp atışlarında hızlanma

gibi semptomlara sebep olur.

Sınav Kaygısı Nasıl Azalır

Sınav kaygısı ile başa çıkmanın birçok yolu vardır. Birazdan sayacağımız başa çıkma yollarını uygularsanız kaygı düzeyinizde azalma olacaktır.

 Kaygıyı azaltmak için sınav yerine önceden gitmeye özen gösterin çünkü sınav yerinde vaktinde bulunmamak sınava alınmamanıza, alınsanız bile süre sıkıntısı yaşayıp daha çok stres yaşamanıza ve başa çıkmada zorlanmanıza neden olacaktır. Sınava daha az stresli girmek için derslerinizi düzenli dinleyip verimli çalışmalısınız. 

Düzenli bir şekilde ders çalışmanıza rağmen sınav sonucunuz istediğiniz gibi gelmiyorsa çalışma alışkanlıklarınızda değişikliğe gitmeniz sınavda başarısız olma ihtimalinizi düşürecektir. Ders programınızı kendinize uygun bir şekilde hazırladıktan sonra geriye sadece yaptığınız programa uymak kalıyor. Ders çalışma programınıza uyarsanız kaygıyla başa çıkma konusunda önemli bir adım atmış olacaksınız. 

Çalışmayı son günlere, son ana bırakmak sizi kötü etkileyecektir. Sınavdan önceki gece midenize dokunacak ağır yiyeceklerden kaçınmalı ve vaktinde uyumalısınız. Uyku bozukluğu yaşamamak için yatağa saat geç olmadan girmeniz iyi olacaktır. Sınavdan önceki gün dinlenmeye ve stres atmaya önem gösterip dinlenmek için zaman ayırmalısınız. 

İyi dinlendiğiniz takdirde sınav sırasında dikkatinizi toplamanız bir o kadar kolaylaşacak, stres seviyenizde azalma olacaktır. Sınavdan önceki gün alkol kullanmamaya ve çok fazla kafein almamaya dikkat edin. Kötü ve gerçekçi olmayan düşünceler aklınıza geldiğinde daha önce başarılı geçen, yüksek not aldığınız sınavlarınızı düşünün ve olumsuz düşünceleri zihninizden uzaklaştırmaya çalışın. Başarısızlığa yol açan yoğun kaygı bu sayede azalacaktır.

Kötüye odaklandığınız sürece kötü şeyler gerçekleşecektir çünkü bedenimiz zihnimizde olan düşüncelere inanır ve bunu gerçekleştirme odaklı çalışır. Örnek olarak Ridley Scott’un 2003 yapımı Üçkağıtçılar filmini verebiliriz. Filmde Roy Waller adında kompulsif bozukluğu olan bir karakteri görüyoruz.

Roy Waller tam anlamıyla bir temizlik hastası. Karakterimiz bir gün yanlışlıkla hastalığının semptomlarını azaltan ilaçları lavaboya düşürür ve psikiyatrisine ulaşamaz. İlaçlar reçeteli olduğu için de eczaneye gidip alamaz.

Waller hastalığının iyice tetiklenmesinden dolayı başka bir psikiyatriste gitmek zorunda kalır. Ancak bu psikiyatrist Waller’e ilaç diye vitamin verir ve Waller’in semptomlarında yine azalma görülür. Waller’in ilaç içmediği halde semptomlarının azalmasının nedeni ilaç içtiğini, bu ilacın ona iyi geleceğini düşünmesidir ve buna inandığı için de kullandığı vitaminler psikolojisine iyi gelir. Bedensel ve zihinsel semptomlarında gözle görülür bir azalma olur. 

Olumlu düşünmeye odaklandığınızda bedeniniz de buna yönelik davranacaktır. Bu yöntemle sınava daha rahat girebilirsiniz.

Sınav kaygısını azaltmak için sınav öncesinde yapılabilecek bazı taktikler bulunmaktadır.  Kaygıyı azaltmanın faydasını sınav sırasında fazlaca göreceksiniz. Kaygıyla başa çıkmanızda; 

  • Düzenli spor yapmak,
  • Derin nefes almak ve gevşeme egzersizlerine yönelmek,
  • Sevdiğiniz insanlarla vakit geçirmek,
  • Sevdiğiniz yemekleri yemek,
  • Sizi rahatlatan hobilere yönelmek,
  • Kendi kendinize sınavda başarısız olmayacağınızı söylemek,
  • Sınavdan önce sizi sakinleştirecek, kalp atışınızı yavaşlatacak müzikler dinlemek

yardımcı olacaktır.

Unutmamalıyız ki en iyi motivasyon kaynağı kişinin yine kendisidir. Bu yolculukta önümüze çıkan engellere elbette takılabiliriz. Ama önemli olan düşmeye izin vermeden kendimizi korumak ve önümüze bakabilmek. 

Hayatta her zaman zorluklar olacaktır, biz bu zorlukları aşabilecek güçteyiz ve kaygıya yenik düşmeden emin adımlarla ilerleyebiliriz. Kendi gücümüze tutunmak bizi tüm aksiliklerden kurtarır. Come To Gelişim bu serüvende her zaman yanınızda.

Paylaş:

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Fill out this field
Fill out this field
Lütfen geçerli bir e-posta adresi girin.
You need to agree with the terms to proceed

Kariyer Danışmanı Formu

İstanbul Gelişim Üniversitesi ve başvuru ile ilgili daha detaylı bilgi almak için formu doldur, seni arayalım.

Fill out this field
Fill out this field
Lütfen geçerli bir e-posta adresi girin.
Fill out this field
Fill out this field
Bilgi Kütüphanesi